Frequenza Cardiaca Massima e Zone di Allenamento
Calcolo FC max con formula Tanaka (più accurata di "220-età") e 5 zone di allenamento personalizzate.
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📖 Cos'è la FC massima
La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante uno sforzo intenso. Da questa si calcolano le zone di allenamento per ottimizzare i benefici di ogni tipo di esercizio.
🧮 Formule utilizzate
FCmax (Tanaka 2001): 208 − (0.7 × età). Più accurata della classica "220 − età".
Metodo Karvonen (Heart Rate Reserve): Zona = FC_riposo + (% × (FCmax − FC_riposo)). Tiene conto del livello di forma.
💪 Le 5 zone di allenamento
Zona 1 (50-60%) - Riscaldamento, recupero attivo
Zona 2 (60-70%) - Brucia grassi, base aerobica
Zona 3 (70-80%) - Aerobica, miglioramento cardiovascolare
Zona 4 (80-90%) - Soglia anaerobica, prestazione
Zona 5 (90-100%) - VO2 max, sprint, breve durata
💡 Consigli per allenarsi
Per perdere peso: 70-80% del tempo in Zona 2, sessioni lunghe (45-60 min) 4 volte/settimana.
Per migliorare resistenza: mix Zone 2-3-4 con intervalli HIIT settimanali.
Per principianti: inizia in Zona 1-2, aumenta gradualmente. Usa cardiofrequenzimetro per monitorare.
⚠️ Quando consultare un medico
Prima di iniziare un programma intenso, soprattutto se: hai più di 40 anni, sei sedentario da tempo, hai patologie cardiovascolari/respiratorie, fumi, sei in sovrappeso, hai familiarità per cardiopatie precoci. Un test da sforzo può escludere rischi.